Nous voilà arrivé au printemps, la période dite fatidique pour sculpter votre summer body ! Car oui, vous vous en doutez, ça ne se fera pas en quelques jours et il va falloir vous armer de patience et de motivation pour vous sculpter des abdos en béton. Vous rêvez d’arborer un six pack cet été sur la plage, vous avez envie de retrouver un ventre plat ou d’afficher fièrement vos tablettes de chocolat ?
Chez Eric Favre, on a décidé de vous concocter un petit guide pour des abdos saillants, qui combine les erreurs à ne pas faire, des conseils d’entraînement et un guide d’alimentation saine, deux indispensables pour faire ressortir vos abdominaux rapidement.
Les erreurs à éviter pour sculpter ses abdos
Vous êtes peut-être pressé d’afficher des abdos dessinés, on ne vous enlèvera pas votre motivation ! Mais sachez que le fait de faire uniquement des séances d’abdos et ce, tous les jours, ne vous sera pas plus bénéfique que ça.
Ne misez pas tout sur les séances d’abdos
Dans votre objectif, vous avez choisi de terminer ou commencer toutes vos séances sans exception par une séance d’abdominaux ou d’y consacrer une séance à part entière. Ce type de pratique vous permettra, certes, de muscler la sangle abdominale, vous sentirez vos abdos qui tirent, un abdomen plus gainé et plus dur, mais cela ne rendra pas forcément vos abdos visibles ! Si votre acharnement ne paye pas suffisamment, peut-être pouvez-vous utiliser votre énergie autrement, et notamment en faisant les bonnes associations d’entraînement afin de muscler le corps et de diminuer la graisse.
Privilégiez un entrainement muscu + cardio
Pour faire ressortir ses abdos, rien de tel que la bonne association musculation + entraînement cardio. Et oui, basique !
Même s’ils ne sont pas visibles, tout le monde a des abdominaux. Et, pour les rendre saillants, l’entraînement va jouer un rôle important. En effet, pour voir ses abdos, il va falloir brûler des calories pour déstocker. Car c’est notamment le taux de masse grasse qu’il faut réduire pour avoir des abdos visibles.
Chez les hommes, le ventre est une des principales zones de stockage ! Lorsque vous avez un taux de masse grasse un peu élevé, c’est généralement sur les zones telles que le bas du ventre, les obliques ou le bas du dos que s’installe la graisse. En associant les bonnes pratiques d’entraînement couplé à une alimentation adaptée, vous éviterez le stockage de graisse sur la zone abdominale.
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Travaillez vos abdos de façon intelligente
Comme tous les muscles du corps, vos abdos ont besoin de repos pour se construire. S’entraîner 7 jours sur 7 ne sera donc pas l’idéal si vous souhaitez dessiner vos abdos. En revanche, il est tout à fait possible d’inclure 2 à 3 séances d’abdominaux réparties sur la semaine, en fin d’entraînement par exemple. De plus, il n’est pas non plus nécessaire d’enchaîner des exercices d’abdominaux pendant des heures. Lors de vos séances, il faudra chercher la sensation de brûlure, en faisant des séries moyennes, et en s’aidant, au besoin, de poids additionnels pour “choquer” les abdominaux.
Renforcer son transverse
Le muscle transverse est un muscle profond de l’abdomen, qui lui n’est absolument pas visible. Pourtant, avoir un muscle transverse puissant et tonique est essentiel pour garder un ventre plat. Ce muscle permet notamment de maintenir les organes, et de rentrer son ventre. Avoir un transverse puissant permet notamment d’optimiser le travail du grand droit et des obliques.
Ne pas sur-solliciter les obliques
Lorsqu’on imagine des abdos en béton, on visualise les tablettes mais également des obliques bien dessinées. En revanche, il est courant de faire l’erreur de sur-solliciter ses obliques, au risque d’élargir cette zone. Et oui, les rotations de buste ou flexion de buste ne font ni fondre la graisse, ni n’affinent la taille. C’est même plutôt l’inverse puisque ce type d’exercice risque d’épaissir la taille, ce qui visuellement ne sera pas l’idéal pour obtenir le fameux V shape !
Intégrer le gainage à votre routine
Le gainage permet le renforcement des muscles du tronc. Il s’agit d’une technique d’entraînement isométrique et statique dans la plupart des cas. C’est également un travail d’endurance et de résistance qui permet le renforcement de la ceinture abdominale. Si vous souhaitez renforcer vos abdominaux, intégrez à vos séances du gainage ventral, du gainage latéral et du gainage dorsal qui vont permettre de faire travailler l’ensemble des muscles du tronc, sans augmenter le volume musculaire.
Intégrer du cardio à vos séances
Contrairement à ce que vous pouvez parfois penser, l’un ne va pas sans l’autre. Entraînement de musculation et cardio sont indissociables pour des résultats visibles et durables. Et c’est encore plus vrai pour faire apparaître ses abdominaux, qui nécessitent de sécher au niveau de la ceinture abdominale et de diminuer le taux de graisse. Couplé à la pratique de la musculation, un sport d’endurance comme le jogging, le vélo (cyclisme, RPM, biking…), la natation ou la corde à sauter par exemple, permettent de brûler des calories et d’augmenter les dépenses pour favoriser le déstockage des graisses .
Suivre un régime adapté pour des abdos visibles
Maintenant que vous savez comment travailler vos muscles pour avoir des abdos solides, il va falloir les rendre visibles ! Et pour cela, l’alimentation sera votre alliée !
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Déstocker les graisses
Pour diminuer sa masse graisseuse et éliminer les bourrelets du ventre, il vous faudra suivre un régime hypocalorique. Il s’agit d’une alimentation adaptée à votre rythme de vie, et votre activité de sédentaire, actif, sportif, qui permet d’apporter les nutriments nécessaires à votre corps tout en réduisant les apports énergétiques pour permettre au corps de puiser dans ses réserves, et donc de ne pas stocker !
Dans le cadre de votre régime alimentaire, il faudra donc apporter des glucides, des fibres, des vitamines et minéraux, des protéines, des bons lipides mais vous devrez surtout éviter les produits raffinés, sucrés et les graisses saturées. Ne supprimez donc pas les féculents ou les graisses saines au risque de provoquer un déficit et de stocker le moindre écart, mais mangez en quantité adaptée, et choisissez les bons aliments : légumineuses, pâtes ou riz complet, fruits secs, oléagineux…
Consommez plus de protéines
En revanche, les aliments protéinés sont plus qu’autorisés dans le cadre de ce “régime” spécial abdos.. N’hésitez pas à intégrer à vos repas des protéines dites maigres, comme les œufs, le poisson ou la volaille qui sont une excellente source de protéines. En effet, les protéines servent de briques pour la construction des fibres musculaires, elles permettent d’être rassasié plus longtemps, d’éviter les fringales et soutiennent le métabolisme. De plus, digérer les protéines demandent également de l’énergie, ce qui permet de brûler des calories au repos. Un atout non négligeable lorsqu’on souhaite sécher et affûter son corps.
Divisez vos repas en plusieurs prises
Afin d’éviter les fringales ou les craquages alimentaires, et d’apporter des nutriments en continu, vous pouvez opter pour des repas plus petits, mais plus nombreux. Par exemple, au lieu de faire 3 repas par jour, matin, midi et soir, vous pouvez réduire légèrement les quantités et apportez 2 collations supplémentaires dans la journée. Collations qui, évidemment, devront être composées de façon saine et équilibrée pour apporter un supplément de nutriments essentiels à la définition musculaire.
En vous tenant à ces conseils, en ayant une activité physique régulière et en adaptant votre alimentation ou en suivant un programme spécifique sèche, vous aurez des résultats visibles en quelques semaines. Vous vous sentirez rapidement dégonflé, plus ferme, avec une ceinture abdominale plus tonique. En poursuivant vos efforts et en étant régulier, vous obtiendrez à coup sûr des abdominaux visibles, plus saillants comme vous en avez toujours rêvé !
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